Testmozgás időskorban
Kétségtelen tény, hogy az életkor előrehaladtával a felnőttkori élettani funkciók hanyatlásnak indulnak. Ám rendszeres mozgással a kedvezőtlen folyamatok késleltethetők.Szerző: Molnár Ágnes | Lektor: Dr. Boros Szilvia
Publikálás dátuma: 2015-07-14
Az élettani változások 65 év felett már különösen érzékelhetővé válnak. Ma már tudjuk, hogy két tényezőtől függ az öregedési folyamatok üteme: a genetikai hajlamtól és a környezettől (egészségi állapot, táplálkozás, társadalmi környezet, rendszeres testmozgás).
A mozgás jótékony hatásai időskorban
- Javítja az agyműködést. A fizikai tevékenység jó hatással van az idegsejtek állapotára, javítja az agyi vérkeringést, csökkenti a szellemi leépülés veszélyét.
- Jótékony hatást fejt ki a csontsűrűségre, csökken a csontritkulás kialakulásának veszélye, vagy a csontritkulás mértéke, illetve a csonttörések kialakulásának kockázata.
- A fizikailag aktívak kevesebbszer esnek el, javul a testről alkotott képük és az izomkoordinációjuk.
- Csökken az ízületek mozgásterjedelmének beszűkülése.
- Csökken az időskorral együtt járó depresszió, az elmagányosodástól való félelem.
- Csökken a testtömeg.
- Csökken a magas vérnyomás kialakulásának kockázata, ill. a magas vérnyomás mértéke.
- Kedvező változások következnek be a cukoranyagcserében.
Ajánlások
- Hetente 5 alkalommal végezzünk közepes intenzitású, nagy izomcsoportokra kiterjedő aerob jellegű testmozgást, amelyet egészítsünk ki izomerő fejlesztő gyakorlatokkal.
- Az edzés legalább 30 percig tartson, ha elfáradunk, pihenjünk egy kicsit.
- Legyen az edzés típusa: cardio edzés (bicikli, úszás, vízitorna, gyaloglás, nordic walking), kis súllyal végzett erősítés, stretching, jóga, tai-chi.
- Nagyon fontos a bemelegítés, és edzés végén a nyújtás, mert az ízületeket ebben az életkorban különösen be kell melegíteni, és le kell nyújtani.
- Ízületi panasz esetén, a súlyosság függvényében forduljunk orvoshoz, gyógytornászhoz, vagy személyi edzőhöz. Fontos ugyanis, hogy olyan mozgásformát válasszunk, amely nem terhel rá az egyébként is sérülékeny ízületekre.
- Testmozgás alatt jelentkező kellemetlen panasz esetén forduljunk orvoshoz!
Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány aerob (cardio vagy más néven állóképességi), valamint az izomerőfejlesztő mozgásformát:
Aerob/ állóképességi mozgások
- aerobik
- tenisz
- golf
- kocogás
- gyaloglás
- futás
- tánc
- jóga
- vízi aerobik
- úszás
- kerékpározás
- sífutás
- korcsolyázás
- evezés
- kajakozás
- nordic walking
- stb.
Izomerő-fejlesztő mozgásformák
- súlyzózás
- ellenállással szemben végzett gyakorlatok
- otthoni, saját testtömeggel történő erősítés (fekvőtámasz, felülés, hasprés stb.)
- callenetics
- pilates
- tai chi
- bizonyos jógagyakorlatok
- bevásárlókosár cipelése
A fentiek közül sokan megtalálhatják a testhezálló, örömmel végezhető mozgásformát.
Irodalom:
U. S. Department of Health and Human Services: Physical activity guidlines for Americans, 2008.
Suleman, A.: Exercise prescription, eMedicine Specialties, Sports Medicine, Introductory Topics in Sports Medicine, 2009.
Vogel et al.: Health Benefits of Physical Activity in Older Patients: A Review, Int J Clin Pract., 63(2):303-320, 2009.